ADHS und das Gedankenkarussell

Warum dein Gehirn abschweift und wie du lernen kannst, es zu führen

Viele Menschen mit ADHS kennen dieses Gefühl:

Du willst dich konzentrieren. Du weißt sogar genau, was zu tun wäre.

Und trotzdem driftet dein Kopf ab.

Gedanken springen von einem Thema zum nächsten.

Du liest eine Seite in einem Buch aber weißt danach nicht mehr, was darin stand.

Du bist in einem Gespräch und plötzlich unterbrichst Du die andere Person und sprudelst mit deinen eigenen Gedanke los.

Viele Menschen interpretieren das als persönliches Versagen.

Doch das Problem ist oft nicht mangelnde Motivation oder Disziplin.

Es ist etwas anderes:

Es ist die Art, wie zwei bestimmte Netzwerke in deinem Gehirn arbeiten.

Ich bin Tino Mewes, Schauspieler, Sprecher und ADHS Coach.

Als ADHS Sensei begleite ich Menschen mit ADHS dabei, ihr Nervensystem besser zu verstehen und mehr Selbstführung zu entwickeln.

In diesem Artikel möchte ich erklären, was hinter dem berühmten „Gedankenkarussell“ steckt und wie du lernen kannst, damit bewusster umzugehen.

Unser Gehirn arbeitet mit verschiedenen Netzwerken,

die unterschiedliche Aufgaben übernehmen.

Für Aufmerksamkeit sind besonders zwei davon wichtig:

Das Task Positive Network (TPN)

Das sogenannte Task Positive Network ist aktiv,

wenn du dich auf eine Aufgabe konzentrierst.

Es unterstützt zum Beispiel:

• fokussierte Aufmerksamkeit

• Problemlösen

• Planung

• Entscheidungsfindung

• zielgerichtetes Verhalten

Dieses Netzwerk ist eng mit dem präfrontalen Cortex verbunden, der Region im Gehirn, die für Selbststeuerung und bewusste Aufmerksamkeit zuständig ist.

Wenn das TPN aktiv ist, kannst du:

• konzentriert arbeiten

• einen Text schreiben

• ein Gespräch aufmerksam führen

• etwas planen und umsetzen

Das Default Mode Network (DMN)

Das zweite wichtige Netzwerk ist das Default Mode Network.

Es wird aktiv, wenn dein Gehirn gerade nicht auf eine konkrete Aufgabe fokussiert ist.

Typische DMN-Aktivitäten sind:

• Tagträumen

• Erinnerungen

• Selbstreflexion

• Zukunftsdenken

• Grübeln

• Rumination

Viele Menschen erleben dieses Netzwerk als eine Art „Gedankenkarussell“.

Doch wichtig ist:

Das DMN ist nicht dein Feind.

Es ist ein zentraler Teil deiner mentalen Fähigkeiten.

Es spielt eine wichtige Rolle für:

• Kreativität

• Selbstverständnis

• Empathie

• autobiografisches Gedächtnis

Wie diese Netzwerke normalerweise zusammenarbeiten

Bei neurotypischen Menschen wechseln sich TPN und DMN meist relativ stabil ab.

Wenn eine Aufgabe beginnt:

Das TPN wird aktivDas DMN wird heruntergefahren

Wenn die Aufgabe endet:

Das DMN wird wieder aktivDas TPN fährt herunter

Man kann sich das wie einen Schalter vorstellen.

Die Netzwerke unterdrücken sich gegenseitig.

Was bei ADHS oft anders funktioniert

Forschung zeigt, dass dieser Wechsel bei ADHS weniger stabil ist.

Das Default Mode Network bleibt oft teilweise aktiv, obwohl das Task Positive Network eigentlich arbeiten sollte.

Forscher sprechen hier von „DMN Intrusion“.

Das bedeutet:

Das Default Mode Network funkt in eine Aufgabe hinein.

Das kann zu typischen ADHS-Erlebnissen führen:

• du willst arbeiten – und deine Gedanken wandern

• du liest – und dein Kopf driftet weg

• du bist im Gespräch – und unterbrichst plötzlich mit einem neuen Gedanken

• du beginnst eine Aufgabe – und scrollst plötzlich durch Instagram

Das bedeutet nicht, dass du faul bist.

Und auch nicht, dass du keine Motivation hast.

Die Herausforderung liegt oft eher in der Koordination dieser Netzwerke.

Warum das so erschöpfend sein kann

Viele Menschen mit ADHS kämpfen nicht nur mit einer Aufgabe.

Sie kämpfen gleichzeitig mit ihrem eigenen Kopf.

Dieser innere Kampf erzeugt häufig zusätzliche Gedanken:

„Ich sollte das doch hinkriegen.“

„Andere schaffen das doch auch.“

„Was stimmt mit mir nicht?“

Und genau hier beginnt ein weiterer Kreislauf:

Gedanken → Selbstkritik → Grübeln → noch mehr Gedanken.

Diese Dynamik ist oft das, was wirklich erschöpft.

5 Strategien, um dein ADHS-Nervensystem zu unterstützen

Der entscheidende Punkt ist:

Auch wenn dein Gehirn anders arbeitet,

kannst du lernen, damit bewusster umzugehen.

Hier sind fünf Strategien, die vielen Menschen mit ADHS helfen.

1. Bewusste Übergänge schaffen

ADHS-Gehirne reagieren oft gut auf klare Startsignale.

Beispiele können sein:

• einen Timer starten

• den Arbeitsplatz bewusst wechseln

• einen kurzen Countdown („3-2-1 Start“)

• eine kleine Bewegung

Diese Übergänge signalisieren deinem Gehirn:

Jetzt beginnt eine Aufgabe.

2. Das DMN bewusst nutzen

Statt gegen dein Gedankenkarussell zu kämpfen,

kann es helfen, ihm bewusst Raum zu geben.

Zum Beispiel durch:

• einen Spaziergang

• eine Dusche

• Gedanken aufschreiben

Eine einfache Methode ist auch ein kurzes 5-Minuten-Still-Sitzen.

Kling furchtbar, ist aber super effektiv. Du setzt dich bequem hin, stellst einen Timer und lässt deine Gedanken einfach kommen und gehen, während Du versuchst wirklich keine Körperliche Regung zuzulassen. Das ist keine Meditation. Das Ziel hier ist nicht, Gedanken zu stoppen, sondern deinem DMN Raum zu geben. Dadurch entsteht Klarheit.

3. Stimulation vor Fokus

Das TPN startet bei vielen Menschen mit ADHS leichter,

wenn vorher ein kleiner Stimulus stattfindet.

Das kann sein:

• Bewegung

• Musik

• kaltes Wasser

• Kaugummi

Diese kleinen Impulse aktivieren das System.

4. Fokusfenster statt Dauerfokus

Viele ADHS-Gehirne arbeiten besser in kurzen Fokuswellen.

Zum Beispiel:

• 10 Minuten Fokus

• 20 Minuten Fokus

• 45 Minuten Fokus

Statt zu versuchen, drei Stunden am Stück konzentriert zu bleiben.

Timer können dabei sehr hilfreich sein.

5. Aufmerksamkeit externalisieren

ADHS-Gehirne profitieren oft von äußeren Signalen.

Hilfreich können sein:

• ein Whiteboard

• sichtbare Timer

• Post-its

• Body-Doubling

• laut ausgesprochenes Denken

Diese Signale stabilisieren Aufmerksamkeit.

Selbstführung statt Selbstverurteilung

Manchmal greift bei ADHS der „Autopilot“ ins Steuer,

während du eigentlich bewusst handeln möchtest.

Doch die Lösung ist nicht, diesen Autopiloten zu bekämpfen.

Die Lösung ist zu lernen,

wann welcher „Pilot“ gerade aktiv ist und wie du die Führung übernehmen kannst.

Selbstführung bedeutet dabei nicht Perfektion.

Sondern ein besseres Verständnis dafür,

wie dein Nervensystem funktioniertund wie du lernen kannst,

damit zu arbeiten statt dagegen.

Über den Autor

Tino Mewes ist Schauspieler, Sprecher und ADHS Coach.

Unter dem Namen ADHS Sensei begleitet er Menschen mit ADHS dabei, mehr Klarheit, Regulation und Selbstführung zu entwickeln. Mehr Gedanken, Tools und Reframes findest du auch auf Instagram: https://www.instagram.com/tino_mewes

ADHS und die verkorkste Scham

Warum sich viele Menschen mit ADHS „falsch“ fühlen

und wie Selbstführung beginnt

Viele Menschen mit ADHS leiden nicht nur an ihren Symptomen.

Sie leiden an dem, was sie über sich selbst glauben.

Sie leiden unter dem, was sie über sich selbst denken.

Scham, Schuld und Selbstwert sind brennende Themen, über die im Zusammenhang mit ADHS erstaunlich wenig gesprochen wird, obwohl sie für viele Betroffene zu den schmerzhaftesten Erfahrungen gehören.

In diesem Artikel möchte ich erklären, warum sich Scham bei ADHS oft besonders tief anfühlen kann und welche Wege es gibt, aus diesem Kreislauf auszubrechen.

Ich bin Tino Mewes, Schauspieler, Sprecher und ADHS Coach.

Ich begleite Menschen mit ADHS dabei, ihr Nervensystem besser zu verstehen und Selbstführung statt Selbstverurteilung zu entwickeln.

Was ist ADHS eigentlich ?

ADHS steht für Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung.

Der Name beschreibt allerdings vor allem die Symptome und nicht die eigentliche Ursache.

Im Kern handelt es sich um ein Nervensystem, das Aufmerksamkeit, Motivation und Impulse anders reguliert.

Neurowissenschaftliche Forschung zeigt:

• ADHS-Gehirne haben weniger verfügbares Dopamin und Noradrenalin

• Diese Neurotransmitter sind wichtig für Motivation, Aufmerksamkeit und Impulskontrolle

• Auch der präfrontale Cortex, der für Entscheidungen und Selbststeuerung zuständig ist, arbeitet anders

Der Psychiater Edward Hallowell beschreibt ADHS deshalb mit einer bekannten Metapher:

Das Gehirn einer Person mit ADHS hat die Kraft eines Ferrari-Motors, aber die Bremsen eines Fahrrads.

Die Herausforderung ist also nicht mangelnde Fähigkeit, sondern Regulation.

Warum ADHS oft zu Scham führt

Scham entsteht selten durch einen einzelnen Fehler.

Sie entsteht durch Wiederholung.

Viele Menschen mit ADHS kennen solche Situationen:

• zu spät kommen

• Dinge vergessen

• impulsiv reagieren

• sich etwas fest vornehmen und es trotzdem nicht umsetzen

Wenn sich solche Erfahrungen immer wiederholen,

verändert sich irgendwann die innere Frage.

Nicht mehr:

„Was ist da schiefgelaufen?“

Sondern:

„Was stimmt mit mir nicht?“

Hier liegt der entscheidende Unterschied zwischen Schuld und Scham.

Schuld bedeutet:

Ich habe etwas falsch gemacht.

Scham bedeutet:

Ich bin falsch.

Genau dieser Übergang passiert bei vielen Menschen mit ADHS.

Der ADHS-Scham-Kreislauf

Viele Betroffene geraten in einen Kreislauf, der ungefähr so aussieht:

1. Ein Fehler passiert

2. Scham entsteht

3. Das Gefühl wird vermieden

4. Konflikte werden nicht geklärt

5. Chaos entsteht

6. Neue Scham entsteht

Dieser Prozess wiederholt sich oft über Jahre.

Mit der Zeit wird aus Kritik von außen ein innerer Dialog der Selbstverurteilung.

Viele Menschen mit ADHS haben dabei keineswegs ein schwaches Gewissen.

Im Gegenteil:

Sie spüren sehr genau, wenn sie jemanden enttäuscht haben.

Sie schämen sich schnell.

Und sie grübeln lange.

5 Wege aus der Schamspirale bei ADHS

1. Verhalten von Identität trennen

Ein zentraler Satz:

Du bist nicht dein ADHS.

Du bist nicht dein Symptom.

Und du bist nicht dein schlimmster Moment.

Ein hilfreicher Sprachwechsel ist zum Beispiel:

Nicht:

„Ich bin ein Versager.“

Sondern:

„Ich habe mich in dieser Situation nicht gut geführt.“

Das ist keine Schönfärberei, sondern Präzision.

2. Scham in Information verwandeln

Scham fühlt sich überwältigend an.

Aber sie kann auch ein Hinweis sein.

Eine hilfreiche Frage lautet:

Wofür genau schäme ich mich?

Geht es um Schuld – also Verhalten?

Dann kannst du reparieren.

Oder ist es bereits Selbstabwertung?

Dann brauchst du Mitgefühl statt Selbstangriff.

3. Selbstmitgefühl

Studien zeigen, dass geringes Selbstmitgefühl bei Erwachsenen mit ADHS mit schlechterer psychischer Gesundheit zusammenhängt.

Selbstmitgefühl bedeutet nicht:

„Alles ist okay.“

Es bedeutet:

„Ich bin ein Mensch – und Menschen sind fehlbar.“

4. Weniger Grübeln, mehr Reparatur

Viele Menschen mit ADHS verbringen enorme Energie im Nachhinein.

Sie denken Situationen immer wieder durch.

Doch Grübeln verändert selten etwas.

Eine bessere Frage lautet:

Was ist der kleinste reparierende Schritt?

Zum Beispiel:

• eine Nachricht schreiben

• sich entschuldigen

• eine Struktur verändern

• eine neue Regel setzen

5. Scham nicht alleine tragen

Scham liebt Isolation.

Sie sagt:

„Erzähl das niemandem.“

Doch Verbindung ist eines der stärksten Gegenmittel.

Scham wird kleiner, wenn sie in Sprache kommt –

mit der richtigen Person.

Selbstführung statt Selbstverurteilung

Viele Menschen mit ADHS haben gelernt, sich nur aus der Perspektive ihrer Defizite zu betrachten.

Doch dieser Blick ist oft geprägt von Menschen, die ADHS nie wirklich verstanden haben.

Scham ist deshalb häufig nicht die Wahrheit über dich.

Sie ist ein Platzhalter.

Ein Mechanismus, der einmal geholfen hat zu überleben.

Und irgendwann kommt der Moment, ihn einzutauschen in etwas Neues:

Selbstführung.

Nicht Perfektion.

Nicht Kontrolle.

Sondern ein tieferes Verständnis dafür, wie dein Nervensystem funktioniert und wie du lernen kannst, es bewusst zu führen.

Über den Autor

Tino Mewes ist Schauspieler, Sprecher und ADHS Coach.

Unter dem Namen ADHS Sensei begleitet er Menschen mit ADHS dabei, mehr Klarheit, Regulation und Selbstführung zu entwickeln.

Mehr Gedanken, Tools und Reframes findest du auch auf Instagram https://www.instagram.com/tino_mewes

Höre Dir die passende Podcast-Folge zu diesem Blog an.

TINO MEWES "ADHS Sensei" Der Podcast Folge 1 "ADHS und die verkorkste Scham"

https://open.spotify.com/episode/01JwUEnp536WMapp7JQUAM?si=T_IllueKThmqDb-BJwYrdg

https://podcasts.apple.com/podcast/id1884508509?i=1000754808035

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